11 Suplemen Fitness Terbaik untuk Masa Otot

musclenesia.com – Sebenarnya kita tetap bisa membentuk otot meski tanpa suplemen fitness. Seperti namanya suplemen adalah makanan tambahan yang berarti bisa Anda tambahkan dalam asupan harian untuk memenuhi kebutuhan nutrisi.

Jika Anda belum bisa memenuhi nutrisi harian dari makanan pokok sehari hari dan latihan secara konsisten maka saran saya untuk fokus terlebih dahulu pada nutrisi dari makanan dan konsisten latihan.

Banyaknya varian suplemen seringkali membuat kita bingung mana yang akan dipilih, mana yang prioritas mengingat harga yang lumayan menguras kantong.

Oleh karena itu, dibawah ini saya urutkan 11 suplemen fitness terbaik yang bisa Anda pilih dengan prioritas sesuai urutannya.

WHEY PROTEIN POWDER

Whey berada di posisi teratas dalam daftar suplemen fitness terbaik untuk menaikan masa otot karena salah satu yang terpenting dalam mendorong sintesis protein. Whey adalah protein susu yang memiliki tingkat tinggi asam amino rantai cabang.

Whey protein merupakan kebutuhan utama, karena lebih cepat dicerna oleh tubuh sehingga lebih cepat didistribusikan ke otot sebagai mesin utama.

Selain itu Whey juga memiliki kandungan peptida (protein-protein kecil) yang dapat memperlancar aliran darah ke otot-otot. Beberapa faktor tersebut yang menyebabkan banyak fitness expert banyak merekomendasikan whey protein sebagai suplemen fitness paling utama dalam pembentukan otot.

Pengunaan whey protein: Gunakan satu scoop atau sekitar 20 gram bubuk whey protein 30 – 60 menit sebelum melakukan latihan dan sesaat setelah selesai latihan dengan porsi yang sama.

Untuk memaksimalkan pertumbuhan otot Anda bisa konsumsi sebelum dan sesudah bangun tidur untuk memenuhi kebutuhan protein dan mendukung program pembentukan otot.

Jika Anda sedang menjalani diet menurunkan kadar lemak tubuh bisa memilih whey protein isolate, sebaliknya jika Anda tidak sedang mengejar penurunan kadar lemak bisa menggunakan whey concentrate.

CASEIN PROTEIN

Kasein protein adalah kebutuhan protein kedua setelah whey protein.

Salah satu yang menjadikan kasein berbeda whey adalah percepatan penyerapan yang lebih lambat daripada whey protein sehingga lebih cocok untuk sajian selain pada waktu sebelum dan sesudah latihan seperti pada malam hari sebelum tidur atau pagi hari setelah bangung tidur

Karena dapat mencegah katabolisme saat tidur dengan mengisi kebutuhan protein secara perlahan dan terus menerus. Casein meningkatkan otot sintesis protein sama halnya dengan whey.

Atlet atau fitness expert jarang yang meninggalkan kasein memenuhi kebutuhan protein harian karena salah satu keunggulannya yang lambat serap hingga 8 jam sehingga dapat terus supply kebutuhan protein otot.

Dan perlu dicatat bahwa pembentukan otot terjadi saat istirahat dan pada saat itulah tubuh membutuhkan protein lebih banyak.

pengunaan kasein: Anda bisa pilih jenis paling lambat serap yaitu micelar casein sebelum tidur satu scoop dan setelah makan siang sebanyak satu scoop.

CREATINE

Creatin adalah satu satunya suplemen yang dapat langsung Anda rasakan manfaatnya sesaat setelah mengonsumsinya dan otot akan terasa lebih pump dan bertenaga. Beberapa penelitian juga menunjukkan kenaikan masa otot yang cukup signifikan pada pengguna kreatin.

Kreatin mengikat air kedalam sel  otot dan memicu pertumbuhan sel otot baru, selain itu juga menjaga otot dari kelelahan yang cukup signifikan.

Penggunaan: gunakan 5gram atau satu sendok the suplemen fitness creatine monohydrate, malate, ethyl ester atau jenis alpha-ketoglutarate dan campurkan pada whey protein Anda menggunakan shaker agar lebih mudah larut,terkhusus untuk creatine monohydrate lebih susah larut pada air.

Agar maksimal gunakan creatine sesaat sebelum Latihan dan pagi hari setelah bangun tidur.

BCAA

Dalam membanung dan memperbaiki otot, tubuh membutuhan rantai cabang asam amino seperti leusin, isoleusin, dan valin. Dari ketiganya yang paling dibutuhkan adalah leusin. Beberapa penelitian juga terbukti berperan besar dalam sintesis otot.

Namun yang terbaik menggunakan ketiganya secara bersamaan, karena leusin, isoleusin, dan valin bekerja secara sinergis dan memberikan banyak manfaat, termasuk pertumbuhan otot, meningkatkan energi selama latihan, menumpulkan kortisol (hormon katabolik yang menghambat testosteron dan meningkatkan kerusakan otot) dan mengurangi rasa nyeri setelah latihan.

Gunakan 5-10 gram BCAA pagi hari saat sarapan, sebelum latihan dan setelah latihan.

Untuk hasil terbaik gunakan produk suplemen fitness BCAA yang dengan kandungan leusin dengan perbandingan 2: 1 / dosis isoleucine dan valin.

Misal, jika Anda menggunakan 5 gram BCAA, sekitar setengahnya atau 2,5 gram leusin, isoleusin 1,25 gram dari dan 1,25 gram valin.

BETA-ALANINE/CARNOSINE

Di dalam tubuh, asam amino beta-alanin dikombinasikan dengan amino lain, histidin, untuk membentuk carnosine. Penelitian menunjukkan ketika otot memiliki tingkat yang lebih tinggi carnosine, mereka memiliki lebih banyak kekuatan dan daya tahan.

Carnosine meningkatkan kemampuan serat otot untuk kontraksi dengan kekuatan lebih, dan untuk melakukannya lebih lama tanpa kelelahan.

Beberapa penelitian menunjukan peningkatan kekuatan otot dan daya tahan pada atlet yang memakai beta-alanin.

Satu studi baru-baru ini menemukan bahwa subyek yang memakai beta-alanine bersama dengan creatine mendapatkan massa otot lebih banyak dan kehilangan lebih banyak lemak dari subyek yang hanya memakai creatine.

Untuk memaksimalkan: Pakai 1-2 gram beta-alanin atau carnosine segera sebelum dan setelah setiap latihan selain protein dan creatine. Pada hari-hari tidak latihan, pakai 2 gram waktu sarapan, bersamaan dengan creatine.

NITRIC OXIDE BOOSTERS

Salah satu fungsi nitric oxide boosters yang menjadikannya favorit dikalangan binaraga adalah kemampunannya untuk melebarkan pembuluh darah, sehingga distribusi nutrisi, oxigen, air dan hormon anabolik lebih lancar kedalam sel otot.

Hal tersebut dapat menyebabkan peningkatan energi saat latihan, mengurangi kelelahan otot, dan memaksimalkan pertumbuhan otot.

Cara Penggunaan : Gunakan 5gram sebelum dan sesudah latihan, setelah bangun tidur.

Jika memungkinkan gunakan juga vitamin C 500 – 1000mg.

GLUTAMINE

Selama beberapa dekade glutamine menjadi salah satu suplemen fitness terbaik yang dipilih oleh para atlet dan binaraga karena memiliki segudang manfaat seperti membantu meningkatkan pertumbuhan otot dengan cara menaikan kandungan leusin pada serat otot,

Menjaga penurunan masa otot dan meningkatkan sistem immun yang diakibatkan oleh latihan yang berlebihan.

Pemakaian Glutamin sebelum latihan bisa membantuk mengurangi otot keram pada saat latihan dan menaikan hormon yang dapat meningkatkan pertumbuhan sel otot.

Selain itu, penggunaan Glutamin juga dapat membantu program diet dengan cara meningkatkan proses pembakaran kalori dan lemak saat dan setelah latihan.

Cara penggunaan: Gunakan 5 sampai 10 gram sebelum dan setelah latihan, Anda juga bisa menggunakan glutamin pada pagi hari setelah sarapan dan malam hari sebelum tidur.

ZMA

ZMA merupakan kombinasi zinc, magnesium, vitamin B6 dan aspartat. Jika Anda melakukan latihan berat dan intesitas tinggi maka bisa menambahkan ZMA untuk menambah mineral-mineral penting untuk menstabilkan kadar hormon dan mempermudah untuk tidur.

Latihan dengan intensitas tinggi dapat mengganggu kadar testosteron dan IGF-1. Bahkan, terdapat penelitian yang menunjukkan bahwa atlet yang meenggunakan ZMA kadar testosteron dan IGF-1 mereka mengalami peningkatan yang signifikan selama 8 minggu masa latihan.

Pilih ZMA yang mengandung 30 mg zinc, 10,5 mg vitamin B6, dan 450 mg magnesium.

Cara Penggunaan:  Gunakan 30 atau 60 menit sebelum tidur tanpa konsumsi makanan lain. Menggunakan ZMA saat perut kosong dapat meningkatkan penyerapannya dan meningkatkan kualitas tidur untuk mengoptimalkan recovery otot.

CARNITINE

Carnitine sering ditemukan pada beberapa produk pembakar lemak dan memang efektif dalam diet seperti program mengurangi kadar lemak.

Selain sebagai pembakar lemak, carnitine dapat merangsang pertumbuhan otot melalui sejumlah mekanisme.

Pertama, carnitine bisa menaikan aliran darah ke dalam sel otot yang memiliki fungsi mirip dengan Nitric Oxide Booster. Proses tersebut dapat menaikan kadar testosteron dan jumlah reseptor T dalam sel otot, yang berarti dapat meningkatkan pertumbuhan otot. Carnitin juga dapat meningkatkan kadar IGF-1.

Beberapa manfaat diatas menunjukan carnitin efektif untuk pembentukan otot kering bebas lemak.

Cara penggunaan: Pakai 1 atau 3 gram carnitin seperti L-karnitin, asetil-L-karnitin atau L-karnitin-L-tartrate sebelum latihan, sebelum latihan, pagi hari saat sarapan dan setelah makan malam.

BETA-ECDYSTERONE

Beta-ecdysterone merupakan fitokimia yang terdapat pada tanaman seperti bayam, manfaat utamanya adalah untuk melindungi tanaman dari serangga.

Ilmuwan Rusia menemukan bahwa beta-ecdysterone memiliki sifat anabolik. Bahkan, mirip dengan struktur hormon yang ditemukan pada serangga dan krustasea.

Namun beta-ecdysterone mempunyai cara kerja yang berbeda dengan hormon pada tubuh, melainkan bekerja dengan merangsang sintesis protein dan pertumbuhan otot.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa Beta-ecdysterone efektif untuk menghasilkan peningkatan dalam ukuran maupun kekuatan otot.

Cara penggunaan: Pastikan Anda menggunakan dosis yang cukup tinggi dan gunakan secara rutin.

Carilah produk yang mengandung 100 mg beta-ecdysterone dan dapat digunakan bersamaan dengan sarapan, sebelum dan sesudah latihan, bisa juga digunakan saat makan siang dan makan malam, jadi total dosisnya adalah 400-500 mg per hari.

HIGH MOLECULAR-WEIGHT CARBS (VITARGO)

Molecular weight merupakan istilah yang mengacu pada satu molekul zat. Oleh karena itu, tinggi karbohidrat dengan berat molekul (HMCS) pada dasarnya terdiri dari beberapa molekul,. HMCS seperti merek Vitargo dipatenkan biasanya terbuat dari jagung dan pati.

Yang membuat karbohidrat ini begitu istimewa adalah kemampuannya untuk secara cepat melewati lambung ke usus di mana mereka dapat dengan cepat diserap dan masuk ke dalam darah.

Penelitian menunjukkan bahwa HMCS melewati perut pada tingkat hampir 100% lebih cepat dari minuman olahraga.

Hal ini penting setelah latihan karena mengkonsumsi karbohidrat tepat setelah latihan dapat mengurangi kadar kortisol, mencegah kerusakan otot dan meningkatkan kadar insulin untuk membantu meningkatkan pertumbuhan otot dan mengisi tingkat glikogen dalam otot.

Untuk menggunakan: Pakai 60-100 gram HMCS dicampur dalam  postworkout akan membantu mendorong pemulihan otot dan pertumbuhan, dan insulin  akan mendorong lebih banyak asam amino, creatine dan karnitin ke dalam sel otot Anda.

Dengan kata lain, HMCS tidak hanya akan meningkatkan pertumbuhan otot sendiri, tetapi mereka akan membantu suplemen fitnes lain  bekerja lebih baik

Leave a Reply