8 Latihan Pilihan Membentuk Otot Dada Terbaik

latihan membentuk otot dada

Pernahkah Anda bertanya tanya, bagaimana sih gerakan atau cara latihan membentuk otot dada terbaik? Anda tidak perlu bingung lagi, berikut ini saya pilihkan 8 latihan membentuk otot dada terbaik.

Sebenarnya ada sangat banyak jenis latihan untuk merangsang pertumbuhan dan pembentukan otot dada, sepengetahuan saya ada sekitar 84 jenis latihan.

Tetapi pasti Anda tidak ingin menghabiskan seluruh program fitnes dalam satu minggu hanya untuk melatih otot dada saja.

Selain tidak mungkin kita lakukan semua 84 jenis latihan otot dada dalam satu pekan, melakukan latihan pada bagian yang sama secara terus menerus juga tidak baik, bahkan dapat mengganggu pertumbuhan otot tersebut.

Otot membutuhkan waktu istirahat untuk recovery setelah latihan, saat recovery adalah waktu otot tumbuh.

Karena hal tersebut saya buat list 8 latihan membentuk otot dada terbaik. Anda bisa melakukannya dua kali dalam satu pekan, dan jangan lupa beri otot Anda waktu untuk beristirahat dan nutrisi yang cukup.

Baca Juga : Cara Membentuk Otot Perut Six Pack

Flat Dumbbell Press

membentuk otot dada flat dumbbell press

Tidak seperti menggunakan barbell, engan menggunakan flat dumbbell press, setiap sisi tubuh Anda bekerja sendiri, saat kita mendorong beban dumbbell keatas maka otot bagian sisi kanan lengan, dada dan bahu bekerja tanpa bantuan otot sisi kiri.

Gerakan ini sangat bagus untuk melatih kestabilan, selain itu juga bisa mengatasi otot besar sebelah.

Menggunakan dumbbell juga memungkinkan ruang gerak yang lebih panjang daripada barbel.

Cara melakukan

  • Berbaring pada bench dengan posisi tubuh menghadap keatas
  • Kedua lengan menggenggam dumbbell
  • posisikan siku menghadap sejara bahu
  • Dorong kedua dumbbell keatas sambil membuang nafas, kemudian turunkan perlahan dengan mengambil nafas
  • Ulangi repetisi 12 – 14 tiap sesinya, dengan 3 atau 4 sesi

Barbell Bench Press

membentuk otot dada barbell press

Tidak jauh berbeda dengan dumbbell bench press, hanya saja pada latihan barbell bench press kestabilan pada tubuh lebih mudah, karena kedua lengan saling terhubung dalam menahan beban barbell.

Cara melakukan

  • Berbaring pada bench dengan posisi tubuh menghadap keatas.
  • Kedua lengan menggenggam stick barbell dengan kedua telapak tangan menghadap keluar.
  • Dorong barbell keatas sambil membuang nafas, kemudian turunkan perlahan sambil menarik nafas.
  • Ulangi 12 – 14 repetisi tiap sesinya hingga 3 atau 4 sesi.

Low-Incline Barbell Bench Press 

membentuk otot dada incline barbell press

Sering saya temui posisi kemiringan yang berlebihan sehingga latihan justru lebih terkonsentrasi bukan pada otot dada, tetapi lebih ke otot bahu. Carilah bench dengan kemiringan tidak terlalu tinggi / curam agar program membentuk otot dada lebih optimal, atau jika ada bench yang bisa disetting sendiri ini lebih bagus. Atau Anda juga bisa menggunakan machine smith agar lebih seimbang.

Incline Barbell press di desain untuk mengonsetrasikan pada otot dada bagian atas, saat melakukan latihan ini, usahakan posisi Anda tepat sehingga kontraksi berada pada bagian otot dada atas.

Cara Melakukan

  • Berbaring pada incline bench press dengan tubuh menghadap keatas
  • Genggam barbell dengan kedua tangan dan telapak tangan menghadap keluar
  • Posisikan barbell tepat diatas dada
  • Dorong keatas bersamaan membuang nafas, kemudian turunkan perlahan sambil menarik nafas.
  • Ulangi 12 – 14 repetisi dalam satu sesi. Ulangi sampai 3 atau 4 sesi.

Decline Bench Barbell Press

decline bench barbell press

Sebaliknya dari incline press, pada decline press lebih terkonsentrasi pada otot dada bagian bawah. Saat melakukan latihan ini, usahakan posisi tubuh Anda pada posisi yang tepat tegak lurus untuk menghindari cidera.

Cara Melakukan

  • Berbaring pada bench dengan posisi tubuh menghadap keatas.
  • Kedua tangan menggenggam barbell dengan posisi telapak tangan menghadap keluar.
  • Pastikan stick grip bagian tengan tepat lurus pada bagian tengah dada sebelum mulai mengangkat beban agar terhindar dari kecelakaan karena tidak seimbangnya beban.
  • Mulai dari menurukan beban dari atas secara perlahan sambil menarik nafas, kemudian dorong keatas sambil membuang nafas.
  • Ulangi 12 – 14 repetisi tiap sesianya, ulangi 2 – 3 sesi.

Seated Machine Chest Press

membentuk otot dada machine chest press

Berbanding terbalik dengan berbaring, pada seated machine chest press dilakukan dengan duduk.

Tidak seperti menggunakan dumbbell atau barbell dimana kita akan berusaha menyeimbangkan posisi beban, pada seated machine press tidak perlu lagi, karena Anda hanya perlu mendorong beban, sehingga Anda lebih fokus pada kontraksi otot dada.

Cara Melakukan

  • Duduk pada Seated Machine Press.
  • Genggam handle dengan posisi telapak tangan menghadap kedalam.
  • Dorong sambil membuang nafas, dan turunkan sampai dekat dada perlahan sambil menarik nafas.
  • Ulangi 12 – 14 kali satu sesinya, ulangi sampai 3 atau 4 sesi.

Dips For Chest

membentuk otot dada dips

Kenapa saya masukan dalam latihan terbaik? salah satunya ini latihan termudah yang bisa dilakukan tanpa harus adanya bantuan / spotter dan latihan ini juga menggunakan beban tubuh sendiri.

Cara Melakukan

  • kedua tangan menggenggam handle dips
  • Angkat tubuh dan letakan kaki dibelakang
  • Condongkan tubuh kedepan agar terkontraksi pada dada
  • Turunkan perlahan sambil menarik nafas, kemudian angkat tubuh sambil buang nafas.
  • Ulangi 8 – 9 repetisi tiap sesinya sampai 2 – 3 sesi.

Incline Bench Cable Fly

membentuk otot dada incline bench cable fly

Salah satu latihan favorit saya karena mengisolasi bagian otot dada. Pada latihan ini juga mengisolasi bagian dada atas karena menggunakan incline bench. Jika Anda sedang fokus membentuk otot dada bagian atas, maka jenis latihan ini bisa Anda coba.

Cara Melakukan

  • Posisikan incline bench pada cable fly
  • masing masing telapak tangan menggenggam cable fly dengan posisi telapak tangan menghadap keluar.
  • tarik cable fly hingga kedua telapak tangan bertemu ditengah, dan kembali keposisi semula dengan perlahan.
  • Ulangi hingga 12 – 14 kali tiap sesinya, hingga 3 – 4 sesi.

Flat Bench Dumbbell Pull-Over

membentuk otot dada dumbbell pull over

Fokus pada kerapatan dada, pada latihan akan lebih mengontraksi otot dada bagian tengah. Jika Anda belum terbiasa maka saya sarankan untuk didampingi teman yang sudah terbiasa atau minta posisi yang benar pada personal trainer Anda, karena jenis latihan ini cukup susah.

Cara Melakukan

  • Berbaring pada flat bench dengan posisi tubuh menghadap keatas.
  • Kedua tangan menggenggam satu dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap kedalam.
  • Posisikan dumbbell tepat sedikit diatas dada.
  • Ayunkan dumbbell kebelakang kepala hingga bahu, telinga sejajar sambil menarik nafas, lalu kembali keposisi semula perlahan sambil membuang nafas.

Selain 8 latihan membentuk otot dada diatas, dalam pembentukan otot dada Anda juga harus istirahat cukup untuk recovery, karena pada istirahatlah otot tumbuh, bukan saat latihan. Latihan hanya menstimulasi otot untuk berkembang sedangkan perkembangan ada pada saat istirahat.

Selain istirahat yang cukup minimal tidur 6 atau 7 jam dalam sehari, Anda juga harus mencukupi nutrisi harian. Otot membutuhkan nutrisi yang cukup seperti protein dan karbohidrat.

Anda dapat memilih beberpa latihan membentuk otot dada dari 8 latihan diatas, dan jangan lebih dari 2 kali dalam satu pekan melatih otot yang sama.

Baca Juga : Latihan Membentuk Otot Dada Bagian Bawah

Sekian untuk artikel 8 latihan membentuk otot dada, untuk tips dan program latihan akan saya update di tulisan berikutnya atau Anda bisa menelusuri latihan lainnya pada menu diatas atau gunakan fitur kolom pencarian di situs ini.

Baca Juga : Cara Membentuk Otot Bahu

Leave a Reply