Latihan Menebalkan Otot Perut

latihan menebalkan otot perut

Sebagai pelengkap dari artikel sebelumnya yaitu cara membentuk otot perut six pack. Jadi sebelum membaca latihan menebalkan otot perut ini saya anggap Anda sudah membaca artikel tersebut.

Sebelum masuk pada latihan menebalkan otot perut, sebaiknya Anda ketahui terlebih dahulu bagian-bagian otot perut.

Bagian Bagian Otot Perut

Otot perut terbagi menjadi lima bagian yaitu rectus abdominus, serratus anterior, linea alba, umblicus dan external oblique.

Rectus abdominus adalah bagian tengah dari otot perut atau biasa disebut dengan abs core. Bagian tersebut mudah terlihat jika lemak tubuh sekitar 15 – 20%.

Serratus Anterior, otot yang berada disamping bagian atas perut, tepat bagian bawah dada. Otot serratus anterior sedikit susah terlihat karena struktur yang lebih tipis.

Linea Alba, bagian otot pembatas antar ractus abdominus atau abs core. Pada bagian ini cenderung condong kedalam.

Umbilicus, merupakan otot yang berada bagian pusar.

External Oblique, adalah bagian otot yang berada pada bagian bawah samping dari perut. External Oblique paling susah terlihat karena tepat pada posisi bersarangnya lemak.

Latihan Menebalkan Otot Perut

Sit-Up

latihan situp menebalkan otot perut

target otot perut bagian atas

Cara Melakukan

  • Berbaring pada matras dengan posisi tubuh menghadap keatas(terlentang).
  • Letakan kedua tangan disisi telinga
  • Tekuk lutut.
  • Angkat tubuh menggunakan pinggul sampai dada dekat dengan lutut.
  • Kembali pada posisi semula.
  • Ulangi 11 – 14 repisi tiap sesinya, ulangi sampai 3 sesi.

Leg Raise

leg raise menebalkan otot perut

Target otot perut bagian bawah

Cara melakukan

  • Berbaring terlentang pada matras atau bench.
  • Letakan tangan diatas matras atau genggam sisi bench untuk menopang tubuh.
  • Kaki lurus.
  • Angkat kaki keatas dengan cara menekuk perut hingga pinggul tidak menyentuh lantai.
  • Kembali pada posisi semula.
  • Ulangi 11 – 13 repetisi tiap sesi, ulangi 2 – 3 sesi.

Jackknife sit-up

jackknife raise otot perut tebal

Target otot perut bagian atas dan bawah

Cara melakukan

  • Terlentang pada matras.
  • Rentangkan tangan lurus dibelakang kepala.
  • Kaki lurus.
  • Angkat kaki dan tubuh bagian atas menggunakan otot perut hingga kaki dan tangan bertemu.
  • Kembali ke posisi semula dan ulangi 11 – 13 repetisi untuk tiap sesi, ulangi hinga 3 sesi.

Knee-in

knee in tebal otot perut

Target otot perut bagian bawah

Cara Melakukan

  • Duduk pada bench atau lantai.
  • Posisi kaki lurus kedepan.
  • Posisi tangan di depan dada atau samping kepala.
  • Tarik kaki menggunakan otot perut sambil melipat lutut hingga dekat pada dada.
  • Ulangi 11 – 14 repetisi tiap sesinya, ulangi hingga 3 sesi.

Reverse Crunch

reverse crunch menebalkan otot perut

Target otot perut bagian bawah

Cara Melakukan

  • Berbaring pada matras.
  • Posisi tubuh lurus dan posisikan tangan untuk menopang beban tubuh.
  • Tarik kaki sambil melipat lutut sampai membentuk siku.
  • Kemudian angkat Pinggul sampai kaki dan pinggul naik keatas
  • Ulangi 11 – 14 repetisi untuk tiap sesinya, ulangi hingga 2 – 3 sesi.

Cable Crunch

cable crunch

Target otot perut bagian atas

Cara Melakukan

  • Duduk siku bertumpu pada lutut.
  • Kedua tangan menggenggam cable crunch.
  • Tarik beban menggunakan otot perut sampai siku hampir menyentu lantai.
  • Kembali keposisi semula perlaha.
  • Ulangi 11 – 14 repetisi untuk tiap sesinya, ulangi hingga 3 sesi.

Makanan Diet Menebalkan Otot Perut

Seperti sudah sering saya tulis pada artikel sebelumya bahwa pada otot perut sangat erat kaitannya dengan lemak.

Agar program penebalan otot perut optimal sebaiknya kurangi makanan berlemak dan cukupi kebutuhan protein harian, baik dari hewani maupun nabati.

Jika Anda sudah bisa mengontrol pola diet harian, bisa mulai menambahkan makanan tambahan atau suplemen seperti whey protein dalam menu harian Anda.

Istirahat Cukup

Tahukah Anda bahwa otot tumbuh saat tidur? otot tidak tumbuh saat Anda latihan melainkan saat Anda tidur, saat itulah tubuh melakukan recovery pada sel sel yang rusak termasuk otot.

Penuhi kebutuhan tidur Anda minimal 6 – 8 jam per hari.

Baca Juga : Latihan Membentuk Otot Dada

Leave a Reply