Latihan Membentuk Otot Dada Bagian Bawah Lengkap

membentuk otot dada bagian bawah

Memiliki otot dada yang sempurna merupakan dambaan setiap pria, terutama otot dada bagian bawah yang dapat mengesankan tubuh atletis saat memakai baju. Latihan kali ini berbeda sedikit berbeda dengan latihan membentuk otot dada seperti pada umumnya, karena akan difokuskan membentuk otot dada bagian bawah.

Sebelum masuk pada latihan membentuk otot dada bagian bawah, kita perlu mengerti bagian bagian otot dada.

Otot dada atau pectoralis mayor terbagi menjadi 3 bagian yaitu clavicular head (otot dada bagian atas), sternocostal head (otot dada bagian tengah) dan abdominal head (otot dada bagian bawah).

Saat melakukan bench press terlebih flat bench press seringkali terlalu banyak atau terlalu fokus pada bagian otot dada tengah (sternocostal head), sehingga bagian abdominal head kurang mendapat tekanan.

Variasi Latihan Membentuk Otot Dada Bagian Bawah

Decline Barbell Bench Press

otot dada bagian bawah decline bench press barbell

Cara Mekakukan

  • Berbaring pada decline bench press dengan tubuh menghadap keatas.
  • Kedua tangan menggenggam stick barbell dengan posisi telapak tangan menghadap keluar.
  • Lebar genggaman setara dengan bahu.
  • Turunkan barbell perlahan sampai tepat dibawah dada dan tarik nafas.
  • Dorong beban keatas sambil membuang nafas dan turunkan perlahan sambil menarik nafas.
  • Ulangi hingga 10 – 11 repetisi dan ulangi hingga 3 set.

Decline Dumbbell Bench Press

otot dada bagian bawah decline dumbbell press

Cara Melakukan

  • Berbaring menghadap keatas pada decline bench press.
  • Kedua tangan menggenggam dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap keatas.
  • Posisikan dumbbell sejajar dengan dada bagian bawah.
  • Dorong dumbbell keatas sambil membuang nafas, kembali pada posisi semula perlahan dengan menarik nafas.
  • Ulangi 10 – 11 repetisi, ulangi hingga 3 sesi.

Dips

otot dada bagian bawah dengan dips

Cara Melakukan

  • Genggam handle dips dengan dua tangan.
  • Letakan kedua kaki dibelakang.
  • Angkat badan keatas.
  • Condongkan tubuh kedepan agar terkonsentrasi pada otot dada.
  • Turun perlahan sambil menarik nafas, kemudian angkat tubuh keatas sambil membuang nafas.
  • Ulangi 9-10 repetisi dengan pengulangan sampai 3 sesi.

Lying Dumbbell Fly

membentuk otot dada bagian bawah decline dumbbell fly

Cara Melakukan

  • Berbaring pada bench dengan posisi tubuh menghadap keatas.
  • Kedua tangan menggenggam dumbbell.
  • Buka dada sedikit lebar.
  • Rentangkan tangan dan ayunkan dumbbell kedepan dada menggunakan sendi bahu.
  • Kembali keposisi semula.
  • Ulangi 11-12 repetisi sampai 3 sesi.

Cable Cross Over

cable crossover dada bawah bagian bawah

Cara Melakukan

  • genggam cable cross over.
  • Buka dada sedikit lebih lebar.
  • Condongkan dada kedepan.
  • Tarik cable sedikit miring kebawah lurus pada dada bagian bawah menggunakan sendi bahu.
  • kembali keposisi semula perlahan.
  • Ulangi 11 – 12 repetisi dan 3 sesi.

Diet Tinggi Protein dan rendah Lemak

Dalam program pembentukan otot termasuk membentuk otot dada bagian bawah tidak dapat dilepaskan pada nutrisi.

Sebagian besar tubuh terdiri dari protein, termasuk otot. Agar pembentukan otot lebih maksimal terapkan pola makan sehat, cukupi kebutuhan protein harian dan rendah lemak.

Anda bisa masukan dada ayam, daging sapi rendah lemak dan kacang kacangan dalam menu harian.

Istirahat Cukup

Pertumbuhan otot tidak terjadi saat latihan, tetapi saat Anda tidur. Cukupi kebutuhan tidur 6-8 jam dalam sehari.

Saat tidur tubuh melakukan recovery atau memperbaiki sel sel yang rusak saat latihan. Saat itulah otot tumbuh menjadi besar dan lebih kuat agar dapat melakukan latihan yang sama atau lebih berat.

Sekian tips latihan membentuk otot dada bagian bawah dari musclenesia kali ini, jika Anda mempunyai pertanyaan atau saran silahkan isi pada kolom pertanyaan dibawah ini.

Baca Juga : Cara Membentuk Otot Perut Six pack

Leave a Reply