Cara Membentuk Otot Perut Sixpack Yang Benar

cara membentuk otot perut yang benar

Sekarang sudah bukan eranya lagi opini bahwa perut buncit merupakan tanda kemakmuran, kesimpulan ini saya dapatkan sejak 5 tahun silam, karena ditempat gym langganan saya mulai banyak bapak bapak latihan. Saat saya tanya motivasi berlatih. Ingin membentuk otot perut sixpack dan menjaga kesehatan agar tetap fit dan prima, katanya.

Banyak study yang menyatakan bahwa perut buncit lebih beresiko terserang berbagai penyakit seperti diabetes, stroke, jantung dsb.

Penelitian yang dilakukan oleh American Heart Association dalam yang dipublikasi oleh harvard yang melibatkan 500 partisipasipan, dalam penilitiannya menyatakan bahwa orang yang memiliki lemak perut berlebih ternyata 10 – 20% lebih beresiko terkena penyakit jantung.

Baca Juga : Cara Membentuk Otot Dada

Kesalahan Dalam Membentuk Otot Perut

Namun ada kesalah pahaman ditengah masyarakat tentang membentuk otot perut, sebagian besar berpendapat bahwa hanya dengan melakukan olahraga tertentu seperti plank dan situp dapat membentuk otot perut.

Jika hanya membentuk otot perut maka jawabanya memang benar bisa, namun untuk mengecilkan perut atau pinggang tidak sesederhana melakukan olaharga seperti plank, situp saja.

Otot perut masuk dalam kategori otot kecil tidak terlalu susah untuk membentuk otot perut. Yang menjadi masalah adalah bagaimana cara agar otot perut terlihat. Membentuk otot perut dan menjadikan otot perut nampak merupakan dua hal yang berbeda.

Posisi lemak tepat diatas otot perut, dan untuk menampakan otot perut maka perlu untuk memangkas lemak tersebut dan olahraga yang terkonsentrasi pada otot perut justru tidak terlalu efektif untuk memangkas lemak pada perut.

Perlu kita ketahui bahwa tubuh memiliki mekanisme tersendiri lemak bagian mana yang akan dibakar, jadi dengan melakukan olahraga yang terkonsentrasi pada perut terus menerus tidak akan efektif dalam memangkas lemak pada perut.

Jika hanya melakukan latihan pada perut terus menerus justru yang akan Anda alami adalah keram karena otot perut sangat cepat lelah.

Baca Juga : Latihan Membentuk Otot Dada Bagian Bawah

Jadi Bagaimana Cara Membentuk Otot Yang Benar?

Anda bisa memulai dengan ubah gaya hidup, disini harus benar benar ubah gaya hidup bukan hanya sesaat saja, karena tidak ada cara yang bersifat permanen.

Jika Anda sebelumnya tidak bisa mengontrol apa yang masuk pada mulut, maka mulai sekarang mulailah untuk mengontrolnya. Tidak ada yang salah dengan memakan makanan manis atau berlemak, tetapi yang perlu ditekankan adalah kontrol.

Jangan memakan makanan berlemak secara berlebihan dan terus menerus selain beresiko untuk kesehatan makanan tersebut juga mengandung kalori yang sangat tinggi yang dapat menyebabkan surplus kalori.

Saat tubuh kelebihan kalori, tubuh akan menyimpannya berupa lemak sebagai energi cadangan, sayangnya cadangan ini akan terus bertumpuk jika tidak digunakan dan menyebabkan kelebihan lemak dalam tubuh dan tubuh sering menyimpannya pada bagian perut dan lengan, sehingga otot perut tertutup oleh lemak.

Makan Makanan Berprotein

Tahukan Anda bahwa otot adalah mesin pada tubuh untuk membakar lemak, dan otot terdiri dari protein, bahkan hampir bagian sel tubuh terdiri dari protein.

Protein sudah ada sejak miliaran tahun dan merupakan blok utama dari sebagian besar bentuk kehidupan, dari bakteri paling sederhana hingga bentuk kehidupan paling canggih seperti manusia. Tetapi disini saya tidak akan membahas lebih jauh tentang protein, karena disini lebih saya fokuskan pada membentuk otot perut.

Karena protein sangat baik untuk tubuh terlebih jika Anda sedang menerapkan program membentuk otot perut. Anda bisa memasukan makanan berprotein tinggi seperti daging, susu rendah lemak, kacang kacangan dalam menu makanan harian Anda.

Latihan Angkat Beban

Kembali seperti pada paragraf awal bahwa latihan atau olahraga seperti situp, plank dan latihan jenis kardiovaskular lain tidak terlalu efektif dalam membentuk otot perut.

Jenis olahrga yang bagus saat program membentuk otot perut adalah angkat beban. Seperti yang sudah saya katakan diatas bahwa otot merupakan mesin bagi tubuh yang membutuhkan bahan bakar, dan lemak merupakan salah satu bahan bakarnya.

Kenapa angkat beban?

Latihan atau olahraga jenis kardiovaskular memang efektif dalam membakar lemak tetapi melakukan olahraga jenis kardiovaskular secara terus menerus juga berpotensi tinggi membakar otot itu sendiri, terlebih jika Anda tidak menerapkan diet tinggi protein.

Untuk membakar lemak yang besar maka kita membutuhkan mesin yang kuat, saat latihan angkat beban tubuh membutuhkan energi yang besar dan lemak adalah bahan bakarnya.

Jika Anda belum mulai latihan angkat beban, bisa mulai datang ke tempat gym terdekat atau jika Anda sudah sering atau mempunyai jadwal rutin workout bisa melakukan latihan dibawah ini.

Latihan Membentuk Otot Perut

Barbell Squat

barbell squat membentuk otot perut

Barbell back squat merupakan gerakan gabungan yang menekankan pada pembentukan kelompok otot tubuh bagian bawah. Latihan ini cukup berat dan menguras banyak energi, jadi saran saya lakukan latihan ini pada hari terakhir latihan Anda agar esok harinya istirahat penuh dan berikan waktu tubuh untuk recovery.

Latihan ini dapat meningkatkan testosteron dan menaikan masa otot yang secara tidak langsung memangkas lemak pada perut. Saya tekankan disini, jika Anda belum terbiasa melakukan squat saya sarankan tanyakan dan didampingi oleh personal trainer Anda agar terhindar dari cidera punggung karena salah dalam gerakan squat.

Cara Melakukan Barbell Squat

  • Posisi tubuh tegak lurus jangan sampai membungkuk agar tidak cidera punggung dan terkonsentrasi pada otot paha.
  • Posisikan barbell diatas bahu dengan ditahan kedua tangan
  • Turun perlahan sampai posisi pinggul dengan lutut sejajar sambil menarik nafas.
  • Kembali keposisi semula sambil membuang nafas.
  • Ulangi 12 – 14 kali dalam satu sesi, ulangi sampai 3 atau 4 sesi.

Dumbbell Lunges

membentuk otot perut dengan dumbbell lunges

Variasi latihan dari Squat namun lebih ringan dan tidak terlalu membebani punggung dan lutut.

Cara Melakukan

  • Posisi tubuh tegak lurus
  • Kedua tangan menggemggam dumbbell dan lurus kebawah.
  • Langkahkan salah satu kaki kedepan sampai berbentuk siku dan lutut sejajar dengan pinggul.
  • Kembali keposisi semula dan lakuakan sama pada kaki sebelah.
  • Ulangi 12 – 14 kali tiap sesinya, ulangi 3 – 4 sesi.

Barbell Deadlift

membentuk otot perut dengan barbell deadlift

Karena otot bagian bawah seperti paha merupakan salah satu otot besar maka banyak latihan yang saya fokuskan pada bagian bawah. Kali ini adalah barbell deadlift.

Cara Melakukan

  • Letakan barbell dibawah tepat didepan Anda.
  • Posisi tubuh berdiri tegak lurus.
  • Ambil Barbell dibawah Anda dengan posisi punggung tetap tegak lurus tidak membungkuk.
  • Posisi genggam barbell dengan posisi telapak tangan menghadap kedalam.
  • Angkat barbell menggunakan kekuatan otot paha, dan posisi lengan tetap lurus kebawah.
  • Ulangi 12 – 14 kali tiap sesi, ulangi 2 – 4 sesi.

Close Grip Barbell Press Bench Press

membentuk otot perut barbell bench press

Kali ini ke otot bagian atas pada dada, disini memang saya fokuskan pada kelompok otot besar. Selain otot dada gerakan ini menggabungkan antara otot dada dan triceps.

Cara Melakukan

  • Berbaring pada Bench Press dengan posisi tubuh menghadap keatas.
  • Genggam stick barbell dengan posisi telapak tangan menghadap keluar.
  • Posisi telapak tangan lurus dengan bahu.
  • Turunkan perlahan sambil menarik nafas, kemudian dorong beban sambil membuang nafas.
  • Ulangi gerakan ini 12 – 14 kali, ulangi 2 – 3 sesi.

Barbell Bench Press – Medium Grip

membentuk otot perut dengan barbell bench press

Masih pada otot dada, tetapi latihan ini akan lebih mengontraksi bagian dada samping dan tidak terlalu banyak melibatkan otot triceps seperti close grip bench press.

Cara Melakukan

  • Berbaring pada bench press dengan posisi tubuh menghadap keatas.
  • Genggam stick barbell, posisi telapak tangan menghadap keluar.
  • Posisi telapak tangan sedikit lebih lebar dengan bahu.
  • Turunkan beban perlahan sambil menarik nafas, kemudian dorong beban keatas sambil membuang nafas.
  • Ulangi hingga 12 atau 14 kali, ulangi 2 – 3 sesi.

Pullups

membentuk otot perut dengan pullup

Sekarang beralih ke bagian otot punggung bagian atas dan latihan terbaik menurut saya adalah pullups. latihan ini cukup melelahkan dan bagi pemula mungkin akan terasa berat melakukannya lebih dari 8 repetisi.

Cara Melakukan

  • Raih handel bar pullups
  • Posisi telapak tangan menghadap keluar
  • Posisi telapak tangan sedikit lebih lebar dari bahu
  • Letakan kaki dibelakang.
  • Angkat tubuh keatas hingga stick bar tepat didepan dada bagian atas sambil membuang nafas.
  • Turun perlahan hingga lengan sedikit lurus sambil menarik nafas.

Decline Situp

membentuk otot perut dengan decline situp

Kali ini kita fokus ke bagian inti dari perut, Situp membantu membentuk otot perut namun tidak terlalu efektif jika terlalu sering dilakukan. Bagi saya tidak ada gunanya melakukan latihan ini lebih dari 2 kali dalam semingggu, Saya biasa melakukan latihan ini pada sela sela latihan dan hanya sekali dalam satu minggu,

Cara Melakukan

  • Berbaring pada decline bench.
  • Posisi kaki kaitkan pada pengait kaki diujung bench
  • posisi telapak tangan ditelinga atau didepan dada jangan dibelakang kepala.
  • Dorong tubuh keatas sampai dagu dekat pada lutut.
  • Kembali pada posisi semula tetapi punggung bagian atas jangan sampai menyentuh bench.
  • Ulangi gerakan tersebut sampai 12 – 14 kali repetisi tiap sesinya, ulangi 3 – 4 sesi.

Sekian dari saya mengenai tips cara membentuk otot perut, semoga bermanfaat bagi kita semua.

Baca Juga : Latihan Menebalkan Otot Perut

Leave a Reply