Cara Membentuk Otot Bahu Lengkap Latihan dan Pola Diet Yang Benar

cara membentuk otot bahu

Memiliki postur tubuh atletis merupakan dambaan setiap pria, terlebih jika memiliki otot bahu yang tebal dan tubuh bagian atas lebar. Tetapi tidak sedikit yang tidak tahu bagaimana cara membentuk otot bahu yang benar sehingga pembentukan otot bahu kurang optimal.

Sebelum masuk pada latihan membentuk otot bahu, kita perlu mengetahui bagian-bagian otot bahu.

Secara garis besar otot bahu terbagi dalam beberapa bagian seperti Deltoid dan Trapezius.

Tidak seperti otot perut dan lengan, otot bahu masuk dalam kategori otot besar sehingga untuk membentuknya membutuhkan latihan lebih keras.

Latihan membentuk otot bahu adalah dengan menggabungkan gerakan coumpound dan isolasi. Gerakan coumpound adalah gerakan latihan yang melibatkan otot lain. Gerakan juga compound terbukti efektif dalam menaikan massa otot.

Baca Juga : Cara Membentuk Otot Dada

Sedangkan gerakan isolasi adalah latihan gerakan yang hanya fokus pada satu bagian otot. Tidak seperti latihan compound, gerakan isolasi umunya menggunakan beban ringan dan repetisi tinggi

Latihan Membentuk Otot Bahu

Shoulder Push Press

Membentuk otot bahu dengan shoulder push press

Termasuk dalam gerakan compound yang melibatkan beberapa bagian otot seperti biceps, triceps, punggung samping dan beberapa bagian otot punggung lainnya.

Latihan shoulder push press juga sangat efektif dalam membentuk otot bahu, karena memberi tekanan cukup kuat pada bahu yang dapat merangsang pertumbuhan otot.

Cara Melakukan

  • Berdiri tegak lurus
  • Kedua tangan menggenggam stick barbbell dengan posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu
  • Letakan beban didepan dada bagian atas.
  • Dorong beban keatas sambil membuang nafas dan turunkan perlahan sambil menarik nafas.
  • Ulangi 11-12 repetisi untuk tiap sesi, ulangi sampai 3 sesi.

Dumbbell Standing Military Press

Standing Military Press Otot Bahu

Tidak seperti Shoulder Push Press, gerakan Dumbbell Standing Military Press termasuk salah satu gerakan isolasi.

Karena masuk dalam gerakan isolasi, latihan jenis ini dapat Anda fokuskan pada otot bahu.

Cara Melakukan

  • Bediri tegak lurus
  • Kedua tangan menggenggam dumbbell
  • Posisi telapak tangan menhadap keluar
  • Posisi siku lurus
  • Dorong beban keatas sambil membuang nafas, kemudian turunkan perlahan sambil menarik nafas.
  • Ulangi 12 – 14 repitisi dan ulangi sampai 3 atau 4 repetisi.

Dumbbell Incline Row

Dumbbell Incline Row Otot Bahu

Latihan dumbbell incline row akan memfokuskan pada area otot bahu bagian belakang. Selain otot bahu, gerakan ini juga akan melibatkan otot triceps.

Cara Melakukan

  • Berbaring telungkup pada incline bench.
  • Pastikan posisi dada dan perut lurus menenpel pada incline bench.
  • Kedua tangan menggenggam dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap kedalam.
  • Lengan lurus kebawah
  • Tarik beban kebelakang sampai siku lurus dengan bahu sambil membuang nafas.
  • Kembali ke posisi semula perlahan sambil menarik nafas.
  • Ulangi 12 – 14 kali untuk tiap sesinya, ulangi 3 atau 4 sesi.

Seated Overhead Dumbbell Press

Seated Overhead Dumbbell Press Bahu

Variasi dari Dumbbell Standing Military Press, hanya saja latihan seated overhead dumbbell press akan lebih memfokuskan pada bahu dan tidak melibatkan kaki untuk menahan beban.

Cara Melakukan

  • Duduk pada bench.
  • Pastikan punggung tegak lurus.
  • Kedua tangan menggenggam dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap kedalam.
  • Posisi siku lurus dengan bahu.
  • Dorong beban keatas sambil membuang nafas, kemudian turunkan perlahan sampai posisi semula sambil menarik nafas.
  • Ulangi 12-14 repetisi untuk setiap sesinya dan ulangi 3-4 sesi.

Seated Overhead Barbell Press

seated overhead barbell press

Mirip dengan shoulder push press, namun pada latihan seated overhead barbell press lebih terkonsentrasi pada otot bagian atas.

Cara Melakukan

  • Duduk pada bench.
  • kedua tangan menggenggam stick barbell sedikit lebih lebar dari bahu.
  • Letakan beban pada bahu.
  • Dorong beban keatas sambil membuang nafas kemudian turunkan perlahan sampai posisi siku lurus dengan bahu sambil menarik nafas.
  • Ulangi 11 – 12 repetisi, ulangi 2 atau 3 sesi.

Upright Row

Upright Row

Latihan otot bahu kali ini akan lebih fokus pada otot bahu bagian depan diatas dada. Gerakan upright row juga sedikit melibatkan otot biceps dan triceps, berikut cara melakukan upright row yang benar agar pembentukan otot bahu lebih sempurna.

Cara Melakukan

  • Berdiri tegak lurus.
  • Kedua tangan menggenggam barbell dengan posisi telapak tangan menghadap kedalam.
  • Posisi telapak tangan lurus dengan bahu.
  • Angkat barbell dengan cara melipat siku sampai posisi barbell tepat didepan dada sambil membuang nafas dan kembali keposisi semula perlahan sambil menarik nafas.
  • Ulangi 12 – 13 kali dalam satu sesinya, ulangi sampai 2 atau 3 sesi.

front Barbell Raise

Front Barbell Raise Bahu

Gerakan front barbell raise akan mengisolasi bagian bahu, latihan ini sedikit lebih melelahkan karena itu gunakan beban cukup ringan agar bisa 12 atau 13 repetisi untuk tiap sesi.

Cara Melakukan

  • Posisi badan tegak lurus.
  • Kedua tangan menggenggam barbell dengan posisi telapak tangan menghadap kedalam.
  • Angkat barbell kedepan dengan kekuatan sendi bahu, jangan melipat siku sambil membuang nafas, kemudian kembali keposisi semula perlahan sambil menarik nafas.
  • Ulangi 12 – 13 repetisi untuk tiap sesinya, ulangi sampai 2 atau 3 sesi.

Dumbbell Lateral Raise

Dumbbell Lateral Raise

Mirip dengan Front barbell raise, tetapi pada gerakan dumbbell lateral raise akan lebih mensimulasi otot bahu bagian tengan dan belakang. Latihan ini juga termasuk dalam gerakan isolasi dalam membentuk otot bahu.

Cara Melakukan

  • Posisi tubuh tegak lurus.
  • Kedua tangan menggenggam dumbbell dengan posisi telapak tangan menghadap kedalam.
  • Gerakan dumbbell dari samping keatas sampai posisi lengan sejajar dengan bahu sambil membuang nafas dan kembali pada posisi semula sambil menarik nafas perlahan.
  • Ulangi 12- 13 repetisi dalam satu sesi, dan ulangi hingga 3 atau 4 sesi.

Pola Diet Membentuk Otot Bahu

makanan otot bahu

Saat pembentukan otot, tubuh membutuhkan makanan berprotein tinggi dan kalori yang cukup. Protein merupakan salah satu block utama dalam otot.

Anda bisa menambahkan makanan berprotein tinggi seperti dada ayam, kacang kacangan, daging sapi rendah lemak, dan makanan berprotein tinggi lainnya.

Jika konsumsi protein harian Anda tidak mencukupi, Anda bisa menambahkan suplemen protein seperti whey protein.

Istirahat Cukup

Proses pertumbuhan otot bukanlah saat latihan, melainkan saat Anda istirahat atau tidur. Saat latihan beban otot menjadi lelah, stress bahkan rusak.

Pada saat tidur otot memperbaiki diri atau recoveri agar mampu melakukan latihan beban yang sama atau lebih berat.

Baca Juga : Cara Membentuk Otot Perut

Leave a Reply